簡單居家運動 掃墓除草不再痛

簡單居家運動 掃墓除草不再痛

2013-03-31

圖．文／陳秋坪、王志中

唐朝白居易的送行詩︰「離離原上草，一歲一枯榮。野火燒不盡，春風吹又生。」這幾句讓人深深感受到小草堅韌的生命力，但看在清明時節掃墓子孫的眼中，卻非常礙眼。

為了給祖先一個乾淨、整潔的長眠之地，只能頂著大太陽低頭猛拔，或用鐮刀割，一整天下來，想喝水，卻打不開礦泉水瓶蓋；吃飯時，拿筷子卻手抖不停，不受控制。

碰到這種情形，除了休息、冰敷及抬高手部外，若在疼痛忍受範圍內，稍微活動過度使用的肌肉，較能促進血液循環，加速恢復過程。

◎以下提供幾個活動供大家參考：

●手腕彎曲運動（圖1）

掌心朝前，手肘伸直後，另一手握住手掌，將手拉向身體，直到覺得手臂前面有拉扯的感覺，保持這個姿勢15秒，重複5次，再換手做看看。

●手腕伸直運動（圖2）

掌心朝向自己，一樣手肘伸直，另一手握住手掌，先彎曲手指，再出力彎曲手腕向身體，直到有拉緊的感覺，保持這個姿勢15秒，重複5次，再換手做看看。

●祈禱拉筋運動（圖3）

兩手背貼緊到手腕完全伸直，慢慢提高手臂（雙手要盡量靠近身體），直到前臂有拉緊的感覺，拉緊後，持續20秒，做5次。

●翻轉運動（圖4）

手拿600公克的寶特瓶，手肘彎曲90度，夾緊身體，慢慢左右翻轉前臂，共20次。

以上只是幾個簡單的居家活動，若症狀未能得到緩解，建議大家尋求專業，如物理治療師、醫師，以對症處理。

（作者分別為雙螺旋感統復健研究中心治療師、高醫復健科治療師）

▲活動參考。

好骨力！從小愛運動　老年骨折率低

作者： 華人健康網 記者羅詩樺／編譯 | 華人健康網 – 2013年3月27日

小時候愛運動，老年骨頭也會比較勇健嗎？過去的研究報告中，對於兩者的因果關係並沒有太明確的結論，直到近日由瑞典斯科訥大學醫院（Skane University Hospital）的研究人員，進行長達6年的研究報告中，才清楚證實如果自童年起就維持穩定的運動習慣，到了老年在骨骼密度、強度都來得較佳，進而能降低骨折風險。

美國《時代》（TIME）雜誌網站報導，近日於芝加哥舉行的美國骨科學會「運動醫學專業日」上，6年的研究計畫中觀察808名7~9歲、且每天都有40分鐘以上運動習慣的孩童，並記錄他們的骨骼相關健康數據，以及是否有與骨骼相關的傷害發生，再與每周僅運動60分鐘的孩童比較。

比較結果發現，每天有運動40分鐘的孩童在研究的長時間記錄中，骨折發生意外有72件，而運動習慣較少的孩童則有143件骨折事件；此外，每天有運動習慣的孩童，骨骼密度也較大，對於維持骨骼強度來說是很重要的關鍵。

研究人員另外也有對708名已60~70歲的退休男性運動員做骨骼密度等調查，發現不僅骨折機率較低、骨頭密度也較大，研究主筆者，斯科訥大學醫院的比約恩羅森格倫（Bjorn Rosengren）博士指出，根據這份研究報告結果，可以發現童年有無運動習慣，對於老年骨折的發生有顯著的影響；因此讓家中孩童維持良好的運動習慣，值得父母多加注意。

老人慢跑別失速　掌握5大要點

作者： 華人健康網 記者羅詩樺／台北報導 | 華人健康網 – 2013年3月28日
慢跑不僅是能有效增進心肺功能的有氧運動，且可以加速全身血液循環、增加動脈血液量、改善心肌功能，還能增加優良膽固醇含量，進而延緩動脈硬化；不過對於老年人來說，需要特別注意慢跑的時間長度、防護方法等，以免為了健身反而造成傷害。

掌握慢跑的速度是達到健身效果的訣竅之一，在慢跑10分鐘後，要讓自己維持在還能平穩呼吸、可以與旁邊的人聊天的程度；這樣才是最適合自己的速度。剛開始慢跑也可以先使用脈搏測量器來檢視自己的脈搏數，維持在每分鐘心跳130下左右，才不會讓身體負荷不了。

老年人跑步5大要點

第一步：健康狀況

老年人應定時做健康檢查，了解自己的身體狀況以及適合怎麼樣的運動，如果患有心臟病、高血壓或是關節炎等病史，更需要先行諮詢過醫師才能確定是否能進行長期的慢跑訓練。

第二步：合適慢跑鞋

老年人容易發生運動傷害，因此千萬不可隨便穿雙鞋子就開始跑步，選擇鞋子首重舒適度以及尺寸合適度，買慢跑鞋時也不是一定以過去慣穿的尺寸當標準，慢跑鞋的材質、寬度等也是選擇要點，最重要還是要以當場試穿的舒適度為主。

第三步：暖身運動

冬天或是氣溫低的早晨，老年人筋骨都尚未活絡起來，如果一下子就開始跑步，很容易造成運動傷害，此時暖身就十分重要了。運動前的拉筋暖身可以讓肌肉在運動收縮前充分的放鬆。

第四步：慢跑時間

依照每個人的身體狀況不同，要懂得適當休息，剛開始接觸慢跑的老年人，建議要從每周3次開始，再慢慢加到5次左右，每次跑個20~30分鐘，中途如果發生胸痛、頭暈、盜汗等情形，就要馬上停下腳步，避免危險。

第五步：補鈣顧膝蓋

由於慢跑相對於快走、散步來說強度較高，因此對膝蓋的負擔也較大，有定期跑步習慣的老年人，可以靠護膝等工具幫助保護關節，平常也可以多吃鈣質充足的食物，才能穩固膝蓋健康。

猛男V字「人魚線」天心最愛 林煦堅10撇步練出性感帶

猛男V字「人魚線」天心最愛 　林煦堅10撇步練出性感帶

記者李安君／台北報導

女人身體焦點－事業線，男人身體迷人關鍵－「人魚線」。「四爺」吳奇隆是體院畢業，他就有完美的人魚線，長相神似的「小四爺」林煦堅也是體院畢業，而且練身20年，是台灣第一美魔女張婷媗的健身教練，他的「人魚線」更明顯，站在人高馬大的洋人健身教練面前，很明顯，勝出！

▲往下瞧，對，V字型那兒就是「人魚線」。「小四爺」林煦堅赴紐約再學習，遇到洋人教練合照，他不是高大型，體型卻依然威猛。（圖／林煦堅提供）

歌手蔡旻佑、潘瑋柏身上的肌肉線條清晰，兩人都曾公開談論過「人魚線」，蔡旻佑甚至曾笑言：「一定要邀到我心目中的女神天心來為我的音樂會站台，聽說她喜歡肌肉線條好的男生，所以忙練腹肌，網購練腹肌的斜板，每天都做300下仰臥 起坐，盼望練出『人魚線』。」


▲林煦堅粉絲愈來愈多，有人幫他整理出大小四爺的對照，真的很像。（圖／林煦堅提供）

其實所謂的「人魚線」，一般稱為「比基尼線」，女生都知道，就是指女生私處長毛的區域，性感的比基尼布料很少，但起碼要擋住那黑鴉鴉的區域。至於男人的同樣區域稱之為「比基尼」就不倫不類了，因此美化成「人魚線」，也就是指「腹肌下兩側向下延伸至泳褲內的兩條肌肉線條」，很像人魚人身連接魚尾的那個部份，因此稱之。

▲林煦堅平日也會找各種照片鼓勵自己和學員，「我也曾經胖過，但只要有恆心，還是可以恢復完美人魚線。」女生則是稱之為比基尼線。（圖／林煦堅提供）

擔任體適能教練的林煦堅就有明顯清楚的「人魚線」，他笑言，有陣子疏於健身，又亂吃消夜，美麗的線條消失，但經過努力並配合餐飲，漸漸成型，不再崩壞，「現今台灣男子籃壇得分能力最強的選手之一林志傑也是我的學生，有這麼多專業的學生，我當然要更努力找出好方法讓大家安全健身，練出好體魄。」他提供十種觀念及方法做參考：

1．先測量體脂率：男生13〜17%、女生14〜18%。

2．飲養補充：要有足夠的蛋白質，肌肉組織就是蛋白質組成，光運動沒有補充蛋白質（必須氨基酸），就像蓋房子沒水泥是一樣，不會有效果。

3．飲食：建議低GI飲食，GI中文稱為「升糖指數」，一般來說，含糖量或碳水化合物較高的食物GI值較高，纖維質較豐富的食物GI值則較低。

4．肌力運動：練肌肉要靠運動，將肌肉組織破壞之後讓它再生，所以肌肉組織會變強韌，線條才會好看。動作一：坐姿雙腳微開彈力繩捆短，一起向外打開來回20下。動作二：一腳踩住彈力繩一腳固定，腳往後跆來回20下，從約30度抬到45度，練到肌內微痠。

5．先瘦小腹&大腿：脂肪只能用代謝燃燒的方式，讓脂肪轉換成熱量被利用，所以有氧運動絕對不是瘦脂肪的好方法（跑步幾小時還燃燒不了幾百卡），建議每日熱量控制在1200卡以內，人的基礎代謝大約在1600~1800卡，光是熱量控制每天就能少600卡，2個禮拜就少1公斤(7700卡=1公斤) 。

6．伸展運動：提高身體的柔軟度，減少受傷機會，預防運動完肌肉酸痛的現象，使全身舒暢，讓運動有效果並提高效率。

7．有氧運動：提高心肺功能，不容易疲倦，增加血液中的高密度膽固醇，減少中性脂肪，抑制血壓及血糖異常值。

8．個人教練：專業教練可教你如何正確使用大型的機械式器材，抗力球、彈力帶、Free Weight器材教練可以教你更多深入的知識，不至於盲目的訓練造成停滯不前，無法進步和受傷。

9．寫日記：記下每日所吃的食物，還有做了什麼運動、心情、減重計畫等。

10．運動融入生活：看電視時可以運用彈力帶、抗力球順便做運動。

為交女友 男跳有氧減25kg

為交女友 男跳有氧減25kg

2013年3月19日

中國時報【楊漢聲╱花蓮報導】

        「要瘦下來，要交女朋友！」十九歲的消防役男黃柏鈞，只花三個多月，體重從入伍前的一○一公斤瘦到現在的七十六公斤，靠的就是有氧韻律操和飲食控制，現在可以充滿自信的去交女朋友了！

        黃柏鈞說，以前別人都叫他「肉圓」，因為從小圓圓的身材，父母都狂唸他「這麼胖還一直吃」，但他仍感覺無所謂，自嘲那時都「胖到沒有羞恥心了！」

        「胖有很多不方便。」黃柏鈞說，肥胖讓人很容易流汗，走一會兒路就氣喘吁吁；最難忘、也是促成他減肥動機的，就是「暗戀在心口難開」，看見自己愛慕的女生體型如此「嬌小」，自己卻因體型過於「龐大」而不敢開口追求，因此下定決心「要減肥」。

        黃柏鈞說，入伍後，選擇消防役，他每日早餐吃麥片，絕不喝含糖飲料，嚴格控制飲食，加上每日三百下仰臥起坐，以及重點的「半小時有氧體操」，四個月內瘦了廿五公斤，完全變了一個人。

        瘦廿五公斤的黃柏鈞，最希望能交到女朋友，前提則是「這女生一定要喜歡運動」。

孩子多運動 可增進學習能力

孩子多運動 可增進學習能力

▲運動前先做伸展運動，才不會造成運動傷害。

圖．文／盧愷莉
        許多家長都期望自己的孩子能像「豪小子」林書豪一樣，既會讀書又會打球，然而傳統觀念認為，若將太多時間花在運動上，課業成績不會有好表現，因此多數家長和老師仍希望孩子能多讀書、少活動，將來才有好成就。
        研究顯示，運動能提升細胞新陳代謝的速率，增加腦細胞對氧氣與養分的需求，進而促使腦內神經傳導物質的分泌，如「多巴胺」能穩定情緒，增進動作控制能力；「血清素」能幫助記憶；「正腎上腺素」能增強專注力，以上3種神經傳導物質都有助於孩子的學習能力。
        另外，運動也能增加腦部神經元的連結，使反應能力變快。

每週3到4次 每次30分鐘
        臨床研究也發現，有固定運動的孩子在執行工作記憶、注意力行為、情緒控制、動作技巧、判斷能力及訊息處理速度的表現，都比沒有運動的孩子來得好，所以運動已被證實能提升專注力和學習效率。
        研究結果建議，在運動類型的選擇上，以全身性的有氧運動較好，如快走、跑步、游泳、跳繩、騎自行車等，運動頻率每週3到4次，每次運動30分鐘，運動強度最好是中高強度，也就是運動後，能達到每分鐘最大心跳率的75%至80%（每分鐘最大心跳率＝220－年齡）。
        以10歲的孩子為例：每分鐘最大心跳率是220－10＝210（次），運動後的心跳率在158-168（次）最恰當。依據以上的方法，就能達到利用運動來提升專注力的效果。此外，運動前要先做3到5分鐘的動態伸展（圖1），運動結束後再作3到5分鐘的靜態伸展（圖2），才不會造成運動傷害。
        根據調查，台灣注意力缺失過動症（ADHD）兒童的盛行率約在7%至12%左右，比美國的盛行率3%至5%還高出一倍。雖然「注意力缺失過動症」是與腦部功能和神經傳導物質系統的異常有關，據統計國內孩子的壓力越來越大也越來越不快樂，且現今都市建築物密集，加上不論是大人或小孩都很忙碌的生活環境下，要讓孩子有機會經常運動不太容易，或許是這樣的原因，越來越多孩子被診斷出有注意力缺失過動的問題。
        建議家長可鼓勵孩子多參加學校運動型的社團或校隊，透過比賽就會每天練習，可達到天天運動的習慣，進而提升孩子的專注力和學習力。（作者為台北馬偕醫院小兒物理治療師）