〈吃錯了 再營養也不夠〉挑食物 升膽固醇指數也要顧

〈吃錯了 再營養也不夠〉挑食物 升膽固醇指數也要顧

2013-03-31

記者／洪素卿

很多人擔心自己膽固醇高，將雞蛋、蝦、蟹等高膽固醇食品視為寇讎；不過，膽固醇卻還是無法控制在理想範圍？專家表示，這除了是因為人體會自行合成膽固醇、單靠食物控制不一定夠之外；很多人不知道高飽和脂肪食物對提升膽固醇的「貢獻」可能更高。建議挑選食物時，可不能只看食物中的膽固醇，還要看食物的「升膽固醇指數（CSI）」。

由於食物中飽和脂肪酸與膽固醇含量會影響血脂代謝及增加動脈粥狀硬化的危險，因此在選擇食物時，應參考兩者含量而非單純以膽固醇含量為標準。此影響程度，就是以升膽固醇指數來評估，升膽固醇指數（CSI）=0.05×膽固醇（毫克）+1.01×飽和脂肪酸（公克）。

以雞蛋來說，每百公克含有膽固醇548毫克、飽和脂肪3.4公克，升膽固醇指數有30.83。算起來確實不低。

不過，部分素食糕點中可見的棕櫚油，雖然每百公克的膽固醇含量是零，但飽和脂肪含量卻有47.85公克，計算下來CSI高達48.33。換句話說，表面上看起來不含膽固醇的植物性油脂，對膽固醇的影響卻比雞蛋高得多。

一般總認為海鮮的膽固醇高。以蝦子來說，每百公克膽固醇有150.6毫克，看起來確實不低，但因為其飽和脂肪只有0.23公克，算起來CSI是7.76；牛腩的每百公克膽固醇為82.4毫克、但飽和脂肪卻有13.76公克，CSI有18.02，足足是蝦子的兩倍多。

此外，像是手搖杯中的奶精粉，一樣是植物性成分不含膽固醇，但CSI卻有30.2，更別提飽和脂肪跟膽固醇都高的牛油、CSI有55.69。

肉品少吃內臟 避開油多皮厚部位

林口長庚醫院營養師賴佩郁指出，蔬菜、水果不含膽固醇，也沒有飽和脂肪酸，CSI是零。心血管疾病患者可以多加攝取。至於肉品除了遠離內臟之外，還應該挑選部位，油多、皮厚的地方CSI值高，所以要避開。如果很想吃牛肉，建議不要吃牛腩、而選其他部位的牛肉。

至於蝦蟹類，即便算出來的CSI值沒有非常高，但仍應注意不要過量，以蝦子來說，一般大蝦不要超過3隻。另外，烹調的方法也要選擇少油的方式，可選擇非棕櫚油、椰子油的植物油。